RIO GRANDE (Por la doctora Paola Harwicz* MN 84182).- El Día del Nutricionista se celebra en honor al médico argentino Dr. Pedro Escudero, considerado padre de la nutrición, quien estableciera que la alimentación debe ser equilibrada, completa, suficiente y adecuada -es decir, incorporar todos los grupos de alimentos adaptándose a los requerimientos de cada individuo, según la etapa vital en la que cada uno se encuentre-.
Si bien la genética juega un rol principal en la predisposición para tener distintas patologías, la incorporación de hábitos alimentarios saludables y un estilo de vida activo, puede favorecer un camino libre de enfermedad.
Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, presentes en frutas y verduras, con una adecuada selección de grasas, baja en azúcar y moderada en sodio.
Recordar que el sabor salado, es un sabor aprendido y como adultos responsables debemos ser moderados al momento de incorporar la sal en la dieta de los niños y en la propia. Priorizar la selección de alimentos frescos es el primer paso para minimizar el consumo de alimentos salados y evitar salar la comida antes de probarla es el segundo.
Por este motivo, es fundamental incorporar hábitos desde temprana edad, en el ámbito familiar. La educación que se transmite en la casa y en la escuela facilita la incorporación de una alimentación “completa, variada y equilibrada”. Los niños copian acciones. Si los padres consumen gran variedad de alimentos, frutas y verduras diariamente, los chicos se inclinarán por incorporarlos.
Contrariamente, la ingesta de alimentos procesados, fiambres, embutidos, productos de panadería, salsa de soja y aderezos en general, así como el consumo de pizzas, empanadas, sándwiches, fast food constituye el aporte del 75% del sodio de la dieta.
Es necesario moderar entonces el consumo de estos productos, leer la etiqueta nutricional para identificar los productos bajos en sodio, evitar el uso de salero sin antes probar la comida y consumir aguas bajas en sodio como una manera de acostumbrar el paladar a una alimentación con menos cantidad de sodio.
No hay que perder de vista que, como ejemplo, la hipertensión arterial, que afecta a 1 de cada 3 argentinos, es más frecuente después de los 50 años. Asimismo, ciertas condiciones aumentan las posibilidades de desarrollarla: la obesidad abdominal, el consumo excesivo de sodio, el sedentarismo, el uso de ciertos medicamentos como los corticoides, una alimentación pobre en potasio y el consumo excesivo de alcohol.
Dos estudios, el INTERSALT y el CARDIAC que analizaron más de 10.000 y 7.000 individuos respectivamente, revelaron que el consumo excesivo de sal (más de 6 g al día) aumenta los niveles de presión arterial especialmente en hombres y en las mujeres, a partir de la menopausia. Datos del Ministerio de Salud de la Nación, revela que el consumo diario de cloruro sodio en Argentina es de 9,8 g en mujeres y 12,7 en hombres. En tanto, la recomendación diaria de consumo de sodio por parte de la OMS es de la mitad.
Ciertos alimentos se reconocen como protectores del corazón y cerebro. Entre ellos, los frutos rojos (arándanos, frambuesa, frutillas) ricos en antocianinas, con gran poder antioxidante, se asocian con una mejor capacidad de atención y memoria y frena el deterioro cognitivo al reducir los radicales libres que envejecen las células en distintas poblaciones estudiadas de adultos mayores.
Distintas publicaciones avalan el beneficio de los ácidos grasos omega 3 en la salud cardiovascular, al colaborar con el control de la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y disminuir el riesgo de muerte súbita por arritmias. Asimismo, el omega 3 forma parte de las membranas de las neuronas, y el consumo regular de alimentos ricos en omega 3, se relaciona con un menor declive cognitivo. ¿Dónde encontrar el omega 3? Principalmente en pescados y mariscos, nueces y semillas de chía.
La mitad de la población, según la última encuesta nacional de factores de riesgo es sedentaria. La inactividad física es responsable de aumentar el riesgo de mortalidad cardiovascular, igualando al hábito de fumar. Estas estadísticas preocupan.
Debemos acompañar un estilo alimentario saludable con una vida activa también, realizar tan solo 30 minutos de actividad física al día, ayuda a reducir los valores de presión arterial. Luego de 45 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (caminata intensa o salir a andar en bicicleta) los valores de presión sistólica se reducen entre 10 y 20 mmHg y el beneficio se prolonga por 12hs.
Más allá de los genes que heredamos, la decisión de mantener un peso saludable, controlar anualmente la presión arterial a partir de los 45 años, planificar el tiempo para realizar 30 minutos al día de actividad física y mejorar la selección de alimentos y bebidas con un menor aporte de sodio está en nuestras manos.
(*) La doctora Paola Harwicz es médica especialista en cardiología y nutrición con orientación en obesidad. Directora de Nutrición en la Red.
